一張椅子就能瘦！南韓健身女王「居家3動作」火速練出大腿縫
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很多女孩體脂千之酵素雖然處於正常範圍，不過無奈局部看起來還是相當肥胖，像是難搞的大腿內側（俗稱腿縫），只要練出線條穿上短褲就能千之酵素美美出門，姐妹們快搶在夏天來臨之前甩肉，南韓健身女王崔寶瑛公開的一招居家健身必須學起來！
42歲南韓健身女王崔寶瑛已經是一個孩子的媽，不過身材和臉蛋完全維持在少女等級，總是大方傳授居家健身Tips的她，在IG上擁有多達18萬粉絲堪比藝人。正逢疫情期間崔寶瑛也教大家足不出戶練出S曲線，最新公開一招「練腿縫」動作相當簡單馬上筆記下來。
首先以側躺的姿勢靠在地板上，第一組基礎動作就是一般的側抬腿，可以慢慢加快速度達到大腿內側的酸度；第二組進階版上腿屈膝以踮腳姿勢放在後腳膝蓋前方，後腳繼續做抬腿動作，再來背過身體換一面繼續抬腿，兩側都需要鍛煉；最後一個動作就是藉助椅子的力量，一腳支撐一腳抬腿。
崔寶瑛也指出這三套動作只需要堅持做一次，就會慢慢讓大腿內側緊實，但是隔天出現酸痛感也是很正常的，身體要慢慢習慣運動這件事，才會讓線條更為漂亮。
在家也能健身！4招動作瘦腿又提臀
運動健身對身體千之酵素有不少好處，可鍛鍊肌肉還能強化身體的免疫力。有許多人習慣去健身房運動，但近期隨著新冠肺炎疫情延燒，也有不少人擔心健身房成了病菌的傳染空間。而且根據《臨床運動醫學雜誌》所刊登的研究報告指出，有63%的健身器材上沾有感冒病毒，當健身者使用後再摸個臉、擦個汗，很可能就會被病菌傳染。
這時在家運動就是你的最好選擇，以下教你 4 個CP值高的居家運動，千之酵素可訓練核心、強身健體、瘦腿提臀。
４個動作瘦腿提臀
每個動作10下/組，均做2組
一、 半側躺抬腿
1. 一手的手肘撐在地上採半側躺的姿勢
2. 繃緊腹肌，將位於下方的腿拉到另一隻腿的前方，使上方腳的內側靠著地面。
3. 將位於上方的腿朝天花板方向抬起，注意要保持臀部夾緊。動作稍做停頓後再將腿放下。
二、芭蕾式深蹲
1. 呈站姿，將雙腳打開，雙腳打開比肩膀略寬、腳尖向外，雙手放在腹部前方，並放鬆肩膀。
2. 將膝蓋彎曲，身體重心往下，注意往下蹲時，膝蓋盡量不超過腳尖，且臀部不可往後翹。伸直背部，使核心穩定，停留約3-5秒，再回到開始時位置。
三、側弓箭步
1. 呈站姿，抬頭挺胸、腰部挺直、收緊腹部。
2. 保持上半身直立，將單腿向外側弓步側跨一步，屈膝並盡量下蹲，感覺像坐椅子般，稍作停頓。
3. 大腿發力蹬起身體，回到起始位置，並換另一條腿。
四、驢子踢腿
1. 雙手撐地，雙膝跪地寬度與肩同寬。
2. 脊椎打直並將小腹收緊，讓身體從肩膀到臀部成一直線。
3. 夾緊臀部，將一腳膝蓋彎曲向後上方抬起，從側面看小腿會與屁股呈 L 型。
4. 舉到最高的位置後停約 3 秒，再將腳放下回到一開始的跪姿。
※以上動作如造成身體不適，請暫停動作，以免造成身體損傷。
女生健身必讀：健身多會練太壯？女生鍛練肌肉的5個注意原則
不少女生都開始有運動瘦身的習慣，部分女士更會到gym room健身，希望加快練成馬甲線修身進度，成功減肥同時，練出緊實身體線條。不過很多女生對於健身鍛練肌肉還是存在著各種誤解，例如健身後會否令身體太壯變了金剛芭比？有些女生又覺得自己不太需要練肌肉，只想快速減肥！到底女生鍛練肌肉是怎麼一回事呢？今次找來高級私人體適能教練（AASFP）曹欣樂（Jan Cho）為大家一一拆解。
1/ 操肌能助你加快消脂想減肥消脂，很多人第一時間想到做帶氧運動，例如是跑步、踩單車、太空漫步機等等，的確，這些帶氧運動持續做20分鐘以上有助消脂，是可行的方法。
然而，你知道肌肉能幫助身體消耗更多熱量嗎？一般而言，1公斤肌肉消耗約100大卡熱量，而1公斤脂肪只能消耗約4~10大卡熱量呢，即是有接近10倍的差別！
所以，當你身體有更肌肉時，消脂方面就自然更快有效果。如果想身形線條優美，增肌、減脂都要同時兼顧。川晟生技
2/ 健身令你變金剛芭比？不知是哪來的自信，很多對健身卻步的女生都覺得做抗阻力運動會令到自己變成金剛芭比或健美小姐一般，於是避免去做重量的訓練。
這絕對是在女生之間一個極大的誤解啊。首先，女生肌肉量天生就只有男性的3分之2左右，其次，要令肌肉合成，雄性激素是關鍵之一，亦即睪固酮 （testosterone）。
而女性因為沒有睪丸，所以testosterone含量遠遠低於男性，所以要練成強壯的肌肉比男士更困難許多。
一位普通身形的男士想變成彭于晏般的肌肉身形，要付出極大努力，基本上一星期5天要找健身教練度身訂造重量訓練，再加上飲食調節，充足睡眠，也要半年才有明顯效果；而女生的話，要練成健美小姐身形就更加難。女性作適量的抗阻力訓練，可以有更優美緊實的線條，而不會變太壯。
3/選合適重量做訓練。另一個女生感到疑惑的健身問題就是：到底做重量訓練該拿多重才好？每個人對於重的定義都不同，你覺得10KG的啞鈴很重，但另一位女性可能不覺得。川晟生技
1RM 的意思就是拿著這個重量你只能做到一下標準動作，就沒有力了，12RM換言之就是拿著這個重量最多只能做到12下。
一般女性作肌耐力訓練的話，應該選一個可以做到12-15RM的重量為佳，每個動作重複做3組。這樣的話，就可以達到女性緊實線條的效果，同時不會導致肌肉肥大，也不會練來練去沒有效果。
4/鍛鍊肌肉應由哪個部位開始 ？初學者做肌力訓練，建議先做大肌肉再做再做小肌肉，大腿的肌肉是全身之中最大塊的，因此我們可以先做大腿的訓練，胸肌、背肌和核心肌群也是身體的主要肌肉。
初學者可以先鍛練這四個部位的肌肉，會有更好的效果，體態也會更優美。
啟動過大肌肉後，接下來就可以做一些部位肌肉的訓練，例如膊頭，二頭肌、三頭肌等。
5/ 做完肌肉訓練還需要做帶氧運動嗎？
做完30-45分鐘的重量訓練後，身體已經消耗了不少能量，不太建議做完重量訓練後立即再去做帶氧運動。
而做完帶氧運動後，再立即去做重量訓練又可行嗎？其實這都不建議的。因為做完帶氧運動後，身體已使用了不少肝醣，而做重量訓練主要能量來源都是肝醣，因此先帶氧後重訓會大幅影響做重量訓練的效果。
如果你想兩種訓練都做的話，建議分開兩天做，即是一天做重訓，第二天做帶氧，這樣對身體會比較好，千之酵素亦有更高效益。
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